腰痛学校:腰椎稳定性的负重训练方法

2013-07-30 文章来源:中国康复研究中心北京博爱医院脊柱外科 点击量:320   我要说

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    热身运动可以将身体提前准备到较高水平的活动状态,所以在负重训练之前应进行热身运动,也就是我们常所说的“准备活动”。

    腰背部稳定性的负重训练目的是增强肌肉耐力的同时提高肌肉力量。通常认为,小重量多重复(12-15次)的训练用于耐力训练,大重量少重复(6-8次)的训练用于力量训练。因此,慢速运动可以提高耐力;而快速运动中爆发力的动作,主要用于提高肌力。
    因此,负重训练的早期阶段,应采用慢速且精确的动作技巧,促进认知阶段(理解运动)到运动阶段(运动变成技巧)的过度,最终变为自动化阶段(动作自动化或 常规化);快速的爆发性的训练只在身体姿势摆放良好,稳定性已经实现自动化,不需要高度精力集中时再采用。举例:负重训练早期,常采用2组或3组的训练计 划。第1组采用相对低的强度(40-50%MVC),第2组稍高强度(60-70%MVC),第3组再高强度(80-90%MVC)。
    此外,负重训练中训练强度常较大,并引起肌肉显微镜下可见的损伤,导致组织再生和运动性适应。然而,组织适应需要时间,所以,负重训练只能隔天进行以利于 运动组织恢复。第二次训练应该在肌肉疼痛明显缓解后进行。如果训练频率过高,机体恢复困难,将会出现过度训练综合征。例如选择周一、周三、周五训练,周末 的休息将会保证机体足够的恢复。作为有经验的训练者,可能采用“分开式训练”,每次训练都针对不同的肌群,以允许更高频率的训练计划。
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